L’entrainement / Training

Training

Training is a particularly interesting subject, because it is a limiting factor for those who are just starting, as well as for those who are looking for a performance.

For a 50-ish couple, like us, we have to think about the age factor. The muscles and joints have a harder time adjusting to abrupt changes in training. Generally, we have to adapt our training more progressively than when we were 25, when we could be ready for an ultra in 2 months. So, to avoid injury, heavy training has to be spread out if we want to be in the kind of shape we want to reach our goals.

Our personal goal is to finish the Tor de Geants 2017, all of its 200 miles and 82,000 feet of uphill. In order to reach this goal, we have a base of 6 weekly activities:

  • 2 core training sessions of 45 minutes
  • 2 runs of about 1.5 hrs – 12-1 3 km and 500+ meters of uphill running
  • 1 long run of between 3.5 – 5 hrs, 24-40 km and 1,000 to 1,600 m of uphill running
  • 1 recovery run of about 1.5 hrs, if it is not a “power weekend” (3-5 hrs Saturday + 2-4 hrs Sunday)

In the 3 months before the TdG, we have at least 1 race per month. Around the 3rd week of June, we’ll have a power weekend of 5 hours Saturday and 4 hours on Sunday. For July, we will do the Dodo Xtreme Trail in Mauritius, which is 50 km and 3,500 meters of uphill climbing, fast and physical. In August, we will do a Tana-Mantasoa, around 65 km, in place of a power weekend.

If you want to see the types of exercises we do for strength training, see the ITB Rehab Routine by StrengthRunning on You Tube. We do three sets of these exercises interspersed with push-ups, sit ups and core strengthening exercises.

When we’re sick ? That happens. When it does, it is better to take care of yourself, recover and pick up the training program later than to try to continue to stick to the training calendar. Trying to stick to the training calendar when you are sick is the best way to delay recovery or to injure yourself.

Periods of rest are also important. But it seems that in light of what I just said, we only have one day of rest. And it’s true! But the intensity varies week by week.  Even if the load builds up every week, we alternate heavy weeks with lighter weeks. This allows the body to toughen up without risking injury.

The goal of this preparation is to arrive at the start line in TOP shape. A mistake that we’ve already made is to over-train and arrive at the start line already wiped out. Andrea had this experience at the starting line of the Diagonale des Fous several times, with bags under her eyes, having lost too much weight and general fatigue that made a performance impossible. That experience helped us see that it is not necessarily better to pack in hundreds of km per month in order to be in the best shape the day of the race. We now give priority to quality over quantity in our training. But, it is easier to say than to do. When we are competitive, it is psychologically hard to swallow, doing « less ». We still talk about it almost every week!

L’ENTRAINEMENT

L’entrainement est un sujet particulièrement intéressant car il est un facteur de limitation pour ceux qui voudraient se lancer comme pour ceux qui cherchent une performance.

Pour un homme ou une femme de la cinquantaine, comme Andréa et moi, il faut prendre en compte l’effet de l’age sur le corps. Les muscles comme les articulations ont beaucoup plus de difficulté à « encaisser » des changements brusques de rythme d’entrainement. En gros, il faut y aller beaucoup plus progressivement qu’à nos 25 ans, ou on pouvait se contenter de 2 mois de préparation pour un ultra. Donc pour éviter de se blesser, les charges de travail doivent être réparties progressivement pour atteindre le niveau de forme souhaité en fonction de son objectif.

Notre objectif personnel est de terminer le Tor des Géants 2017, soit 330 km et 24.000 m D+.  Pour l’atteindre, nous nous sommes fixés une base de 6 activités dans la semaine ;

  • 2 séances de renforcement musculaire ( type gainage) 45 mn
  • 2 séances de course à pieds 1h20/1h30 – 12 à 13 km – 500 m D+
  • 1 sortie longue 3h30-5h00, 25-40 km, 1.000 à 1.600 m D+
  • 1 sortie décrassage 1h30 s’il n’y a pas de week-end choc

Dans les 3 mois de préparation jusqu’au TDG, nous inclurons au moins 1 épreuve test par mois pour voir ou nous nous situons. Pour le mois de Juin, ce sera la 3e semaine : très certainement un week-end choc 5h samedi et 4h dimanche. Pour le mois de Juillet, nous irons faire le Dodo Trail à Maurice. C’est une 50 km et 3.500 m D+ très rapide et physique. Pour le mois d’Aout, ce sera un 65 km Tana – Mantasoa et guise de choc.

Pour comprendre ce que j’entends par renforcement musculaire, nous avons répliqué les exercice de ITB Rehab Routine – Strengh Running .

Nous faisons 3 séries de ces exercices avec en plus de push-up et des séries d’abdos (Bas-hauts-latéraux)

Quand on est malade ? Ca arrive aussi. La encore, il vaut mieux se soigner, récupérer et reprendre le programme d’entrainement plutôt que de chercher à continuer coute que coute  le calendrier. Le meilleur moyen d’être malade plus longtemps et ne risquer une blessure à vouloir forcer.

Les phases de repos sont aussi très importantes. Certes, par rapport à ce que je viens de dire, il ne semble y avoir qu’un seul jour de repos. C’est vrai ! Mais l’intensité des semaines varient. Même si le programme monte en charge de manière régulière, nous alternons semaines fortes et semaines calmes. Cela permet au corps d’être suffisamment stressé pour avoir un effet positif sans pour autant prendre de risque de blessure.

Le but du cette préparation est d’arriver en TOP forme le jour J. Une des erreurs que nous faisions par le passé était de vouloir trop en faire et d’arriver le jour de l’épreuve complétement lessivé ! Avec l’expérience, on a vu qu’il n’était pas forcément plus productif d’avaler des 100e de km/mois pour être performant au moment de la course. Nous avons privilégié la qualité de l’entrainement plutôt que la quantité. C’est plus facile à dire qu’à faire. Le coté psychologique vient compliquer la réflexion surtout quand on a l’esprit de compétition. a de nombreuses reprises, Andréa était sur la ligne de départ de la Diagonale des fous avec des cernes sous les yeux, une perte de poids trop importante et surtout un  état de fatigue qui ne permet pas d’envisager une bonne performance. Encore aujourd’hui, c’est un facteur que nous discutons pour limiter sur-régime d’avant épreuve

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